La creatina se ha convertido en un suplemento infaltable para quienes buscan mejorar su desempeño físico. Aunque lleva décadas en el mercado y es uno de los compuestos más estudiados, todavía persisten dudas y mitos en torno a su uso. A continuación, repasamos lo que realmente se sabe sobre sus beneficios, seguridad y aplicaciones.
La creatina es una sustancia formada por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Nuestro cuerpo la produce diariamente, pero en deportistas no siempre es suficiente, ya que los niveles disminuyen debido al gasto energético.
La creatina se encuentra principalmente en carnes rojas y mariscos, pero en cantidades mucho menores que las que aporta su consumo en forma de suplemento.
“Su consumo adecuado puede mejorar la fuerza, la masa muscular magra, la recuperación y reducir el dolor muscular tardío. En pocas palabras, es una fuente de energía inmediata para el cuerpo”, explica a Esencia David Fragale, Licenciado en Biotecnología y especialista en suplementos deportivos.
Los mayores beneficios los obtienen quienes practican deportes de alta intensidad o explosividad. Sin embargo, según Fragale, no es necesario ser un atleta de élite para incorporarla. Basta con realizar ejercicio de fuerza tres o cuatro veces por semana para que su consumo tenga sentido.
Un suplemento seguro y accesible
“La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen”, enfatiza Fragale.
“Si bien hace años la calidad podía variar, hoy en día se consiguen opciones con un 99,9% de pureza”.
El especialista destaca que su antigua controversia se debía, en gran parte, a la falta de información. “Es el suplemento más estudiado del mundo, con más de 60 años en el mercado. Ninguna institución pone en duda su eficacia”, afirma.
“El único efecto adverso que puede llegar a tener el consumo de creatina es que, como la creatina es una molécula osmóticamente activa, arrastra agua. Esto puede provocar un leve aumento de peso, lo que podría resultar molesto para ciertos deportistas. Sin embargo, al cabo de unos días, el cuerpo se estabiliza”, añade el especialista.
Creatina y función cognitiva
Más allá del rendimiento físico, algunos estudios recientes sugieren que la creatina podría mejorar la función cognitiva, la calidad del sueño e incluso reducir el riesgo de depresión. “Existen más de 20 estudios sobre el tema, pero comités como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señalan que aún no se ha establecido una relación causa-efecto definitiva. Si bien hay evidencia creciente de que puede mejorar aspectos cognitivos, todavía no es lo suficientemente contundente”, aclara Fragale.
Algunas opciones disponibles en el mercado son: la creatina micronizada de ENA Sport, en presentación de 300 gramos; la Mervick Creatine, de Mervick Lab, disponible en 300 gramos, y la AMPK Sport Creatina, de Framingham Pharma, que se comercializa en 150 gramos.
En definitiva, la creatina es un suplemento seguro, accesible y altamente respaldado por la ciencia.
